Vitamina C: ¿Por qué es esencial, cuánto necesitamos y dónde podemos encontrarla?

Vitamina C: ¿Por qué es esencial, cuánto necesitamos y dónde podemos encontrarla?
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Escrito por: 4Life Research

Fecha de publicación: Junio 2024

Publication Date: June 2024


Para gozar de una buena salud, las vitaminas son indispensables. Las vitaminas intervienen en centenares de procesos del cuerpo que nos mantienen vivos y funcionando de manera óptima.

Existen trece vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E y K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato). Todas ellas son vitaminas esenciales porque deben obtenerse a través de la dieta. El cuerpo no puede producir las vitaminas esenciales por su cuenta en cantidades suficientes.

La mejor manera de obtener vitaminas es a través de una dieta equilibrada, que sea rica en cereales integrales, fruta, vegetales, proteínas magras y grasas saludables. Los suplementos son una buena manera de satisfacer las necesidades diarias. Los suplementos vitamínicos se presentan de muchas formas, como comprimidos, cápsulas, geles blandos, gominolas, polvos y líquidos.

Clasificación de las vitaminas

Micronutrientes

Las vitaminas se consideran micronutrientes porque solo son necesarias en pequeñas cantidades. A pesar de su modesta presencia en el cuerpo, estas fuerzas motrices son las encargadas de muchas funciones importantes que pueden verse rápidamente alteradas en caso de deficiencias.

Una ingesta excesiva de cualquier micronutriente, ya sea una vitamina o un mineral, también puede ser problemática, debido a que los micronutrientes interactúan entre ellos y la presencia excesiva de uno puede interferir en la absorción o el funcionamiento normal de otro. En cambio, unas cantidades adecuadas de micronutrientes pueden conducir a unas interacciones positivas. Por ejemplo, la vitamina D ayuda a extraer el calcio de los alimentos cuando estos pasan por el tracto digestivo y la vitamina C ayuda a absorber el hierro.

Compuestos orgánicos

Las vitaminas son compuestos orgánicos que pueden descomponerse en contacto con el calor, el aire o un ácido, de manera que la obtención de vitaminas intactas a través de alimentos y suplementos puede representar todo un reto para el cuerpo. La exposición al aire, la cocción y el almacenamiento pueden provocar cambios en la estructura química de las vitaminas, lo cual hace que actúen de forma diferente una vez se ingieren. Cuando las vitaminas actúan de una manera distinta, dejan de aportar los mismos beneficios que las vitaminas en su forma original. La ingesta de alimentos integrales o mínimamente procesados es una buena manera de evitar este problema.

Hidrosolubles frente a liposolubles

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad. Algunas son hidrosolubles, lo cual significa que se disuelven en agua, mientras que otras son liposolubles, es decir, se disuelven en aceite (grasa).

Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en la parte acuosa de los alimentos. Al digerir los alimentos y suplementos, estas vitaminas se liberan y se absorben directamente en el flujo sanguíneo. Las vitaminas hidrosolubles circulan fácilmente por el cuerpo, dado que este es agua en hasta un 60 %.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles:

  1. Vitamina B1 (tiamina)
  2. Vitamina B2 (riboflavina)
  3. Vitamina B3 (niacina)
  4. Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  5. Vitamina B6
  6. Vitamin B7 (biotina)
  7. Vitamina B9
  8. Vitamina B12 (cobalamina)
  9. Vitamina C: ¡volveremos a ella más adelante!

Estas vitaminas desempeñan unas funciones muy importantes en el cuerpo. Algunas de ellas incluyen:1

  • Liberar energía a partir de los alimentos ingeridos
  • Ayudar en el proceso de producción de energía
  • Mantener sanos los tejidos
  • Construir proteínas y ayudar a la multiplicación celular
  • Contribuir a la producción de colágeno

Los riñones regulan los niveles de vitaminas hidrosolubles y cualquier exceso de ellas se elimina normalmente a través de la orina. Esto no significa que el cuerpo no pueda almacenar estas vitaminas , en realidad, el hígado puede acumular la vitamina B12 necesaria para varios años. Por precaución, lo mejor es evitar el consumo de dosis elevadas de vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en diversos alimentos vegetales y animales. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, se absorben en los vasos linfáticos antes de pasar al flujo sanguíneo. En general, para poder viajar por el cuerpo, las vitaminas liposolubles deben ir unidas a una proteína de transporte.

Existen cuatro vitaminas liposolubles:

  1. Vitamina A
  2. Vitamina D
  3. Vitamina E
  4. Vitamina K

Estas vitaminas desempeñan numerosas funciones esenciales, como:1

  • Formar huesos
  • Proteger la vista
  • Proteger contra los nocivos radicales libres
  • Contribuir al correcto funcionamiento de los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso

Las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado, lo cual implica que existe un elevado riesgo de toxicidad en caso de consumirlas en grandes cantidades. Para evitar potenciales problemas para la salud, es necesario ceñirse a las ingestas diarias recomendadas para cada uno de estos nutrientes.

Nutriente destacado: la vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que ayuda al cuerpo de muchas maneras. Es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos; en concreto, se utiliza para formar colágeno (una proteína usada para generar piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos), crear tejido cicatricial y reparar y mantener los cartílagos, los huesos y los dientes.3 También se ha demostrado que la vitamina C ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

  • Fomentando la producción de glóbulos blancos, fagocitos y linfocitos, y ayudándolos a funcionar de una manera más eficiente.
  • Ayudando a reforzar el sistema de defensa de la piel.
  • Contribuyendo potencialmente en el proceso de curación de heridas.

La vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo contra los nocivos radicales libres y reforzando el sistema de defensa natural del cuerpo.2 Como antioxidante, se considera que la vitamina C ayuda al cuerpo minimizando el estrés oxidativo en el sistema nervioso central.2 También se ha demostrado que mejora la absorción del hierro.3 La vitamina C captura el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales, y lo almacena en una forma que puede absorberse con mayor facilidad.

Recomendaciones sobre la vitamina C

Según el National Institute of Health (NIH) USA, un adulto sano necesita entre 75 y 90 mg de vitamina C al día.4 Las mejores fuentes de vitamina C son el pimiento verde, el brócoli, los cítricos, la fresa, el melón, el tomate, la col cruda y los vegetales de hoja verde. Tal como ya se ha comentado, las vitaminas son compuestos orgánicos que se descomponen con facilidad. Las pérdidas de vitamina C suelen producirse al guardar alimentos durante un tiempo prolongado, al cocerlos en una gran cantidad de agua y al exponerlos a un calor importante.

Algunos alimentos, como los cereales del desayuno, se enriquecen con vitamina C, que también está disponible como complemento dietético, normalmente en forma de cápsulas y comprimidos masticables. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina C a través de la dieta; no obstante, puede presentarse deficiencia en personas que:

  • Fuman
  • Sufren trastornos gastrointestinales
  • Padecen ciertos tipos de cáncer
  • Toman poca fruta y vegetales

El NIH recomienda 35 mg/día adicionales para las personas que fuman. En el caso de las personas con una dieta pobre en fruta y vegetales, puede resultarles beneficioso tomar un complemento multivitamínico o de vitamina C. Antes de empezar un régimen de suplementos, acude siempre a un profesional de la salud para evitar potenciales efectos adversos.

Complementos de vitamina C de 4Life

4Life ofrece una amplia variedad de complementos que contienen vitamina C. Los siguientes son algunos de los más vendidos:

Referencias (en inglés):

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

2. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

3. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

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